Зимнее плавание в Новосибирске

<< Назад к списку статей

Немного о закаливании и моржевании

Закаливание — прекрасное средство профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Ученые утверждают, что регулярное закаливание обеспечивает: детям и юношам — рациональное развитие; людям в возрасте от 20 до 50 лет — повышенную физиологическую активность, жизнь без болезней нервной, сердечно-сосудистой и других систем организма; лицам старше 50 лет — продление активной жизни, замедленное развитие старения благодаря сохранению срочных реакций нервной системы и функций высшей нервной деятельности, уменьшение склеротических изменений в тканях и отложения солей в суставах и т. д.

История закаливания уходит в глубь веков. Народы Древнего Египта, Греции, Ассирии, Финикии знали, что с оздоравливающей целью необходимо использовать воздушные или водные процедуры. Особенно широко было распространено закаливание на Руси. Русские люди издавна вызывали восхищение иностранцев своей закаленностью.

Популярность закаливания с каждым годом растет, увеличивается число занимающихся.

Вполне возможно, что однажды и вы спросите себя: «А не заняться ли мне закаливанием?»

Вместе с этой мыслью у вас неизбежно появится масса вопросов, и первым из них будет: «С чего начать?»

Чтобы с максимальной эффективностью использовать факторы внешней среды в оздоровительных целях, следует знать основные принципы закаливания:

1) постепенно и последовательно увеличивать дозу закаливающих воздействий;

2) систематически применять закаливающие процедуры на протяжении всей жизни;

3) строго учитывать индивидуальные особенности организма, степень его здоровья, восприимчивость к действию закаливающих агентов, их переносимость и др.;

4) использовать в процессе закаливания несколько воздействующих факторов: холод, тепло, механические воздействия движения воздуха, воды и др.;

5) сочетать общие и местные закаливающие процедуры. Оптимальная устойчивость человека достигается при закаливании не только наиболее уязвимых к действию раздражителей частей тела (стоп, шеи, области поясницы), но и всего организма. Местная адаптация части тела не означает общей приспособленности организма к действию холода и жары.

В процессе закаливания необходим постоянный самоконтроль. О влиянии закаливающих процедур на организм можно судить по ряду простых признаков. Крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности — вот основные показатели правильного проведения закаливания и его положительных результатов.

Существует большое разнообразие способов закаливания. Но мы вас познакомим с наиболее сильным и эффективным средством закаливания — водой.

Что же происходит в нашем организме под воздействием холодной воды?

При погружении в холодную воду сосуды кожи сужаются (кожа бледнеет), и кровь с периферии устремляется к внутренним органам. Наступает первичный озноб. Вслед за этим потоки крови вновь направляются от внутренних органов к периферии, сосуды кожи расширяются, и человек ощущает приятное тепло, которое сохраняется до вторичного озноба (его желательно не допускать).

Сужение и расширение кровеносных сосудов — это своеобразная гимнастика, которая тренирует кожу, заставляет ее лучше приспосабливаться к колебаниям температуры внешней среды.

Водные процедуры рефлекторно влияют и на деятельность всех органов — сердца, легких, мозговой ткани, а следовательно, на состояние нервной системы, кровообращение и дыхание.

Закаливание водой лучше начинать в домашних условиях с обтираний при температуре воздуха в помещении не ниже 18—20 °С. Они являются наиболее слабым Холодовым раздражителем и поэтому составляют подготовительный этап для других, более резких закаливающих воздействий.

Обтирания выполняют мокрой губкой или полотенцем (лучше холщовым) в такой последовательности: сначала грудь, живот, затем шея, спина и, наконец, руки и ноги (от периферии к центру). После этого сухим полотенцем в той же последовательности растирают тело, пока кожа не покраснеет и не появится ощущение тепла. Вся процедура длится 3—5 мин.

Обливание — более интенсивный вид закаливания. Вначале нужно проводить обливание теплой водой, затем комнатной температуры, постепенно доводя длительность процедуры до 2 мин и снижая температуру воды до 15 °С. Возможны и контрастные формы обливаний.

Следующей по интенсивности холодовой процедурой является душ. При его использовании на человека действуют не только температурные факторы, но и механические.

Вначале рекомендуем принимать душ с температурой воды 30—35 °С, снижая ее каждый день на 1—2 °С, доводя постепенно до 15 °С. Пожилым людям можно принимать душ комнатной температуры. Продолжительность процедуры — 1—2 мин.

Эффект закаливания можно значительно усилить, если применять контрастный душ. В зависимости от разницы температур теплой и прохладной воды различают слабоконтрастный душ (перепад температур 4—9 °С), средне-контрастный (перепад температур 10—15 °С) и сильноконтрастный (перепад температур более 15 °С, например 36 °С и 16 °С).

Схема слабоконтрастного душа может выглядеть следующим образом: теплый душ (36—38 °С) — 1 мин, индифферентный душ (32—33 °С) — 30 с, теплый душ (36 °С) — 1 мин, слабопрохладный душ (28—31 °С) — 10—15 с.

Рекомендуется начинать со слабоконтрастного душа, а через 1—1,5 мес переходить на среднеконтрастный. Еще через 2—3 нед практически здоровые люди могут постепенно увеличивать степень его контрастности.

Купание в естественных водоемах и бассейнах — следующий этап закаливания водой. Начинать его рекомендуется весной при температуре воды 15—17 °С. Вначале пребывание в воде не должно превышать 20—30 с. Постепенно его увеличивают.

Плавание, водная гимнастика в охлажденной воде улучшают субъективное состояние, сон, работоспособность, способствуют повышению активности, увеличению переносимости физических нагрузок, приводят к исчезновению головной боли и головокружения, нормализуют артериальное давление, улучшают обмен веществ.

Прекрасным средством закаливания является плавание в морской воде. При купании в море на организм человека действуют не только температурный и механический факторы (движение волн, самого пловца), но и химический — воздействие солей, растворенных в воде. Начинать купание можно при температуре воздуха не менее 20 °С и воды 17— 18 С. Завершают купальный сезон, когда температура воздуха понизится до 15 °С, а воды — до 12—14 °С. Вначале купаются не больше 1 раза в день, в дальнейшем число купаний можно увеличить, но между ними надо делать перерывы по 3—4 ч. Ослабленным людям не рекомендуется плавать натощак, здоровым же, особенно желающим похудеть, это полезно.

Ослабленным и пожилым людям пребывать в воде рекомендуется не более 15—20 мин, здоровым можно купаться до наступления вторичного озноба.

Своеобразным методом закаливания является обтирание снегом верхней половины туловища. Но его могут разрешить себе только здоровые люди и, конечно, после предварительного длительного закаливания холодной водой. Вначале эта процедура выполняется в помещении в течение 2 мин. Позже, когда организм привыкнет ее можно проводить на открытом воздухе, но не следует забывать, что в вет-ренную погоду эта процедура опасна.

Зимнее плавание (моржевание). Врач-физиолог Ю. Н. Чусов изучал реакцию на холод ленинградских «моржей» во время зимнего купания в Неве. Проведенные исследования позволили сделать вывод, что зимнее плавание вызывает увеличение потребления организмом кислорода в шесть раз. Это обусловлено как непроизвольной мышечной деятельностью («холодовый мышечный тонус» и дрожь), так и произвольной (разминка перед купанием, плавание). После зимнего плавания почти во всех случаях возникает видимая дрожь. Время ее возникновения и интенсивность зависят от длительности купания. Температура тела при пребывании в ледяной воде начинает снижаться примерно через 1 мин. У длительно купающихся «моржей» она снижается до 34 °С. Восстановление температуры тела до исходного нормального уровня обычно происходит в течение 30 мин после купания.

Исследование ЧСС у «моржей» показало, что после 30-секундного пребывания в ледяной воде без активных мышечных движений она снижается в среднем с 71 до 60 в 1 мин.

Под влиянием закаливания у «моржей» увеличивается теплопродукция организма. И не только увеличивается, но становится более экономичной за счет преобладания процессов свободного окисления. При свободном окислении освобождающаяся энергия не аккумулируется в виде запасов аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), а сразу же преобразуется в тепло. Закаленный организм позволяет себе даже такую роскошь, как расширение периферических сосудов, прилегающих непосредственно к коже. Это, конечно, ведет к увеличению потери тепла, но дополнительные теплопо-тери успешно компенсируются усилением теплообразования за счет свободного окисления. Зато благодаря приливу к поверхностным тканям тела через артериальные сосуды богатой кислородом «горячей» крови уменьшается вероятность их отморожения.

Плавание в ледяной воде при соответствующей дозировке можно использовать и в лечебных целях, например, для устранения головной боли и боли в сердце невротического происхождения, приступов бронхиальной астмы, неврастении, гипертонической болезни и многих др.

Вероятно, в основе такого метода лечения лежит, как говорил И. П. Павлов, «встряска нервным клеткам», то есть положительное воздействие чрезмерно холодной воды на центральную нервную систему (ЦНС).

Зимнее плавание, безусловно,— высшая форма закаливания холодом. Оно вызывает максимальное напряжение физиологических механизмов терморегуляции и, следовательно, значительные изменения в деятельности практически всех функциональных систем организма. Приступать к «моржеванию» следует только по разрешению врача и желательно под руководством тренеров или опытных любителей зимнего плавания. Частота занятий не должна превышать 2—3 раз в неделю.

При занятиях зимним плаванием следует строго придерживаться правильного дозирования холодовой нагрузки, соблюдая постепенность и последовательность выполнения. Продолжительность пребывания в воде определяется на основании субъективных ощущений, хотя имеется достаточное количество научных разработок по этому вопросу. Например, специальную методику для определения продолжительности зимнего плавания разработали под руководством Г. Д. Латышева сотрудники Ялтинского НИИ физических методов лечения и медицинской климатологии им. И. М. Сеченова (табл. 1). В ней время пребывания в воде регламентируется в зависимости от температуры воды и величины допустимой холодовой нагрузки.

Предлагаем упрощенную и, на наш взгляд, достаточно удачную схему предварительной подготовки к зимнему плаванию, которая проводится по 7-недельной программе:

1-я неделя — обтирание холодной водой, гимнастика при открытых окнах или на свежем воздухе; 2-я неделя — обливание; 3-я неделя — контрастный душ;

4—6-я недели — обтирание снегом, заход в ледяную

воду до бедер; 7-я неделя — погружение в ледяную воду.

Специалисты зимнего плавания утверждают, что оно несовместимо с форсированием холодовых нагрузок! В первый и второй год занятий начатое весной в открытом водоеме плавание рекомендуют совершать при температуре 6 °С и времени пребывания в ней не более 1 5 с, что соответствует малой холодовой нагрузке (см. табл. 1). Причина такого жесткого дозирования заключается в следующем. Многолетние наблюдения показали, что в первые два года плавания зимой с холодовой нагрузкой свыше 15—20 с у занимающихся наблюдается избыточное (на грани патологии) изменение в коре надпочечников — одного из главных органов — регуляторов процесса приспособления человека к действию факторов внешней среды. Чтобы этого не случилось, пребывание в ледяной воде не должно превышать рекомендуемого времени.

Учеными также установлено, что в первый и второй сезоны экстремального закаливания в марте и апреле наступает так называемая холодовая усталость. Она возникает, вследствие снижения активности и уменьшения резервов коры надпочечников и других желез внутренней секреции. В этот период следует особенно следить за своим самочувствием, а продолжительность пребывания в ледяной воде снизить до 5—10 с.

Для увеличения нагрузки при развитии холодовой устойчивости после 5—10-секундного плавания допускается растирание туловища снегом в течение 20 с.

При соблюдении указанных условий тренировок на третий, четвертый и последующие годы занятий время зимнего плавания мы рекомендуем дозировать по Холодовым нагрузкам, предложенным Г. Д. Латышевым (см. табл. 1).

Под холодовой нагрузкой понимают разницу между теплоотдачей и теплопродукцией тела, выражаемую в килокалориях, то есть холодовая нагрузка — та часть теплоотдачи, которая, не успевая компенсироваться теплопродукцией за время холодового воздействия и непосредственно оказывает влияние на закаливание, тренируя систему терморегуляции.

Для здоровых людей установлены следующие режимы закаливания водой: малая холодовая нагрузка — 42—84 кДж (10—20 ккал/ м2), средняя— 105—147 (25—35), большая — 167—209 (40—50), максимальная — 230—272 (55-65).

Приведем пример пользования методической таблицей. Допустим, занимающемуся зимним плаванием тренер рекомендовал средний режим с холодовой нагрузкой 126 кДж (30 ккал/м2), тогда при температуре 18 °С продолжительность плавания — 1 мин 55 с, при температуре 10 °С — 50 с. Так, варьируя продолжительность купания, можно постепенно увеличивать холодовую нагрузку на организм, избегая переохлаждения. Следует помнить, что в зимнем плавании используются чрезвычайно сильные холодовые воздействия.

Женщины с большой осторожностью должны относиться к холодовым нагрузкам. Не будет вреда, если они уменьшат нагрузку на одну ступень до тех пор, пока досконально не изучат влияние холода на организм.

Всегда следует помнить, что у лиц, нарушающих дозировку и злоупотребляющих временем пребывания в ледяной воде, нередко встречаются функциональные расстройства. А те, кто соблюдает правила закаливания, укрепят свое здоровье, улучшат самочувствие и настроение.

Особенно хочется заострить ваше внимание на системе закаливания детей. С древности на Руси считалось необходимым закаливать тело с самого раннего возраста. Имеется огромное количество исторических упоминаний о том, что наши предки окунали своих детей в ледяную воду, купали в снегу. Очевиден и положительный опыт, накопленный отдельными семьями, о которых так много пишут с удивлением и восхищением. Атмосфера восторженности вокруг этих явлений создает ложное представление об общедоступности применяемой ими методики. Создается впечатление, что им все нипочем и они в состоянии перешагнуть физические и психические пределы человека.

Приступая к закаливанию, не забывайте, что каждый человек неповторим и не похож на другого. Поэтому слепое, механическое подражание может привести к отрицательным последствиям.

Форсирование и увеличение холодовых нагрузок до предельных при закаливании детей и подростков не вызываются необходимостью. Достаточно и других, более мягких и безопасных процедур, способных надежно и всесторонне закалить неокрепший детский организм. Даже такие простые процедуры, как обтирание тела ребенка влажной рукавичкой или обливание ног прохладной водой.способствуют уменьшению простудных заболеваний детей в 3— 4 раза.

При закаливании детей следует учитывать особенности развития их организма. Система терморегуляции детей несовершенна. Поэтому они теряют тепла значительно больше, чем взрослые, при меньшей способности восстанавливать его. По данным специалистов в области закаливания девочки до 14 лет на восстановление температуры тела затрачивают энергии на единицу массы почти на 40 % больше, чем женщины.

Нельзя также не учитывать особенности психики детей и подростков. Они часто переоценивают свои силы, стремясь не отстать от взрослых. В зимнем плавании это может привести к Холодовым и психическим перегрузкам.

Все же не следует отрицать пользы закаливания детей всех возрастов холодом. Однако при этом необходимо полностью исключить ажиотаж. Высшую форму закаливания можно отложить до завершения периода полового созревания.

<< Назад к списку статей